职工羽毛球培训方案_职工羽毛球培训方案范文

职工羽毛球培训方案_职工羽毛球培训方案范文

       下面将有我来为大家聊一聊职工羽毛球培训方案的问题，希望这个问题可以为您解答您的疑问，关于职工羽毛球培训方案的问题我们就开始来说说。

1.从羽毛球菜鸟到高手的训练方法

2.羽毛球简单的训练大纲

3.北京羽毛球培训（提高技能，成为专业球手）

4.羽毛球辅助训练技巧

5.羽毛球发球入门训练方法

6.羽毛球力量训练方法

从羽毛球菜鸟到高手的训练方法

       从羽毛球菜鸟到高手的训练方法

       　1、拍柄的宽面跟拍面平行，控好宽面就等于控制住了拍面朝向。

       　2、食指第二指关节靠在宽面上，食指第一指关节扣住宽面右小斜面，食指根部贴住宽面左小斜面，接触面积大更有利于力量的集中传送。

       　3、掌根小鱼际肌在发力击球时起重要支撑作用，此处不可空。

       　4、拇指不可僵直竖顶在小斜面处，应斜靠宽面，位置低于食指高于中指，击球瞬间需屈指发力。

       　5、发力击球时，中指、无名指、小指应在拇指同侧扣住宽面，任何手指缺失都会削弱击球力度。

       　6、握拍是否灵活，请尝试用拇指和食指控制拍柄转动，如果可以轻易左右转动且精确回位，说明能熟练应用手指，如果转过去转不回来，说明还不能熟练操控手指肌肉

       　7、虎口位置绝对不可紧贴拍柄，对手大的人来说虎口部位可以留空，对于手小的人确保虎口不受力即可。

       　8、大鱼际肌也不可紧贴拍柄，否则会影响拇指发力。

       　9、反手握拍法与正手握拍法相比，手指与宽面位置，以及拍柄跟手掌的角度都会发生变化。通常反手大拇指内侧正面对宽面

       　10、反手握拍时拇指位置略高于食指。

       　11、羽毛球靠惯性发力，当球拍与球托相碰时，拍头终速度起决定性作用，这不完全与选手绝对力量相关，如何让拍头加速曲线与球的运动轨迹相吻合需要很高技巧和长期练习。

       　12、发力是从脚开始，经腰、肩、上臂、肘、小臂、手腕、手指的一系列顺序传递以及累加过程，类似多级火箭加速，每一级加速后去掉部分质量且在上一级尾速度上继续加速，最终集中到手腕手指并一举Hold住拍柄。中间任何次序错误或停顿都会严重影响加速过程。

       　13、对于右手持拍的人来说，右脚经右腿、右髋、右肩、右臂、右肘最终至右手是一条力的作用和传递线，发力过程中，受力点不对或者身体过多晃动会影响这条力的作用线，造成发力不集中和落点不精准。

       　14、随势动作，其它球类运动中也有称为随挥动作的，就是击球后拍头还需要往球的飞行方向跟随一段距离，且有明显的送肩动作，对保证扎实发力非常重要。很多天才球员都可让球在拍上停留时间多于常人

       　15、上手高球技术中最大难点除走位外就是从到位预备动作到挥拍击球之间的衔接过程，这个过程要求身体多个肢体能做到独立运动且协调配合，非下苦功不成也。

       　16、从预备姿势到挥拍击球前，重心要从右腿转到左腿(注，这里还未讨论到单腿起跳转体击球动作)。

       　17、从预备姿势到挥拍击球前，身体要从侧对网转体90度到正对网。

       　18、从预备姿势到挥拍击球前，上臂需要尽早上举，其肘部运动轨迹是与右肩同一个竖直平面的由后向前的圆周运动。

       　19、从预备姿势到挥拍击球前，前臂要自然向身后下垂。

       　20、从预备姿势到挥拍击球前，手腕要略微外旋并且向后伸腕，配合前臂下垂，让拍头自然倒向右肩后，且与身体垂直。

       　21、这个过程称为转体引拍，它难在哪里?它难在上面提到那些动作要同步完成，不可有先后，不可省掉任何一项，否则要么来不及做动作，要么发不出力。

       　22、为什么引拍动作重要，可以想象一下飞机起飞，需要一定长度的跑到飞机才能加速到升空速度，没有拍头后引，它的加速距离会大大缩短，前面已经提及过，羽毛球是靠惯性发力的运动，没有拍头速度就没有好的发力。

       　23、其实不仅仅是上手高球，正反手挑球、反手高球、中后场抽球都有引拍过程使拍头后仰，然后尽可能大角度的回旋加速的过程。对于后场击出落点靠前的网前球，如吊球时，并不需要大发力，为什么也要引拍动作，那是动作一致性的要求，不让对手看出你的意图。

       　24、拍头经过充分后引，当手肘抬到最高点，随着大臂继续向前带动，小臂以手肘为圆心回旋加速，这时候虽然大小臂都在运动，但小臂回旋角速度远大于大臂的角速度。

       　25、当小臂甩至最高点，手腕开始由伸腕回收加内旋，带动球拍加速，且速度更快于小臂角速度。整体上来看，手臂力的传递及加速类似鞭打动作。

       　26、上面力经过一系列传递令拍头产生高速度，击球最后一刻屈指抓紧拍柄，并且在拍柄的正反两个宽面上给出有效支撑，将速度传到拍头高速运动与球托相撞将球高速反弹出去。

       　27、上面的所有要点，如果要在实际运用中发挥出来，不仅仅是做，而且要做到位，任何的角度、高度、速度、时间偏差都会影响发力。

       　28、有人会说那么复杂，省掉一点行不行，当然行，省掉上面大部分动作你还是能打到球，但是另有一个严酷的事实，相同身体条件下，只要你的对手有一条做的比你好，你就会落下风，而且是全面下风，这时候，谁都帮不了你。

       　29、对于新手来说，很难做到上面的所有要点，如果用一句话概括，就是动作不熟练。当然，对具体的人还有各种具体的错误：

       　30、预备动作不到位，一般来说就是架拍高度不够，手肘没有抬到肩的高度;或者大小臂之间角度过大。前面一种情况会造成抬肘慢，致使挥拍整体速度减慢;后一种情况会造成小臂后引不到位，致使拍头后拉距离减少，降低加速能力。

       　31、动作不同步，很多同学把应该同时完成的动作分开做。比较严重的问题集中在：腰手不同步，大小臂不同步。不同步的结果就是挥拍速度慢，来不及，或者干脆漏掉一项技术环节。

       　32、某一肢体的力量未能用到。比如在高远球中，右脚最初蹬地的力量非常重要，很多人因为走位或因为没能养成右脚发力的良好习惯，没赶上右脚蹬地发力，马上会有使不上劲的感觉。还有很多人根本不转腰，这样下肢力量都无法用到，光靠手臂当然打不远。

       　33、另外手腕的内旋和外旋发力也是很多人忽略的环节，这部分的发力对最后击球时的突然加速至关重要，从刚开始学球时就应该重视起来。

       　34、力的传递次序错误，有些人腰没转出来就着急挥拍，有些人手肘未到位小臂就甩出来了，有些人小臂未开始加速就收手腕了，这些都会造成力的'传递环节断裂，发力不畅。

       　35、力的传递方向错误，甩鞭方向必须向前，否则会产生水平分力造成不必要的损耗，很多人在手肘举到最高点后继续向前做回旋运动的时候，因手肘朝向的偏差，导致力量被削弱。

       　36、最后击球一刻，因为握拍掌握不好，抓不紧拍子，甚至拍面不正，力根本集中不起来。

       　37、当然还有错了好几样的同学，解决问题最快的方法，但肯定不是最有趣味的方法就是多次的无球挥拍，达到熟练需以上万次计算。

       　38、投掷动作是拍类运动上手击球动作的原型，这两项技术环节是相通的，只是一个有拍一个无拍而已，所以投掷练习是训练身体和手臂协调运动非常好的方法，也是为啥羽毛球训练课中必有扔球一项的原因。

       　39、正手下手发力要注意的手肘需要先送到身体前方才能曲臂加速，否则发力不充分且挑球弧度过平。

       　40、正手下手击球前，手臂不一定需要过分后拉，但手腕需要充分伸展，使拍头充分后拉保证最大的回旋加速距离。

       　41、反手发力跟正手相通的地方是：都是通过大臂送肘带动小臂加速的鞭打过程。

       　42、反手跟正手差异的根本是击球点相对身体的位置，顾名思义，在持拍手另一侧击球称作反手击球，如果用反手发力方式在持拍手同侧击球大多时候会显得别扭(注：双打防守中有用反手发力方式接正手位下手球，但是击球点和出球位置还是会受限)。

       　43、由于身体结构的关系，造成反手位击球时身体形态与正手击球有很大不同。

       　44、反手击球时需要有较大幅度转体使右肩甚至背对球网

       　45、反手击球跨步需要脚尖和出脚方向朝向持拍手另一侧

       　46、跟正手相反，反手击球小臂需要外旋带动手腕发力。

       　47、由于身体结构原因，整个过程中手臂不能伸直否则会影响小臂回旋发力。

       　48、最后说一下后场单脚跳转发力。这项技术动作的好处是：1、通过前后换脚使身体动能由朝后变为朝前;2、起跳后双脚腾空击球提高了击球点。

       　49、在起跳过程中，虽然身体动作幅度很大，重心却不可有太大偏移，基本是原地转身，否则无法保证精准击球。

       　50、起跳后需要在空中击球后左脚才落地，否则错失最佳击球高度。

羽毛球简单的训练大纲

       作为一项需要高度体能的运动，羽毛球的比赛中，体能的好坏直接影响着比赛的成败。因此，进行羽毛球体能训练是非常重要的，不仅能够提升比赛表现，还能够保持身体健康。下面，我们就来看一下羽毛球体能训练的关键技巧。

       第一步：有氧训练

       有氧训练是羽毛球体能训练的基础。有氧运动能够提高心肺功能，增加耐力和持久力。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。在进行有氧训练时，需要注意以下几点：

       1.频率：每周进行3-4次有氧训练，每次30-60分钟。

       2.强度：根据自己的身体状况，选择适合自己的强度。初学者可以从低强度开始，逐渐增加强度。

       3.方式：有氧训练可以采用单一的运动方式，也可以采用多种方式交替进行。

       第二步：爆发力训练

       爆发力是羽毛球比赛中非常重要的体能要素。爆发力训练可以提高运动员的速度、力量和反应能力，使其在比赛中更具优势。常见的爆发力训练包括：

       1.跳跃训练：可以进行深蹲跳、单脚跳等训练。

       2.冲刺训练：可以进行短距离冲刺、爬山等训练。

       3.投掷训练：可以进行重物投掷、球类投掷等训练。

       第三步：灵活性训练

       灵活性是羽毛球运动员必备的体能要素之一。灵活性训练可以提高关节的灵活性，使运动员在比赛中更加敏捷、灵活。常见的灵活性训练包括：

       1.拉伸训练：可以进行身体各部位的拉伸训练，如腿部、腰部、手臂等。

       2.瑜伽训练：瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于提高羽毛球运动员的灵活性。

       第四步：核心肌群训练

       核心肌群训练可以提高运动员的平衡能力和稳定性，有助于提高比赛表现。常见的核心肌群训练包括：

       1.腹肌训练：可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练。

       2.背肌训练：可以进行俯卧撑、引体向上等训练。

       结尾

       综上所述，羽毛球体能训练是提高比赛表现的关键技巧。通过有氧训练、爆发力训练、灵活性训练和核心肌群训练的综合训练，可以提高运动员的体能水平，使其在比赛中更具优势。因此，无论是初学者还是职业选手，都应该将羽毛球体能训练作为重要的训练内容，不断提高自己的体能水平。

北京羽毛球培训（提高技能，成为专业球手）

       <一> 运动前的暖身活动：

       （1）慢跑热身；颈部--作转头动作；肩带—双手颈后拉伸；

       （2）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配

       合大臂做顺逆时针的转动。

       （3）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

       （4）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

       <二>基本定义和要领

       1、基本步法分为：上网步法、中场移动步法、后场步法（步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上）；

       2、基本手法：挑球、网前球、吊球（吊球技术：正手吊球技术、头顶吊球技术、反手吊球技术）；手腕练习技术--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习。

       3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。

       4、基本步法：上网步法、全场步法、交叉步、大跨步、并步、前后场步法；

       步法练习的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

       跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

       垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

       并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

       交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

       蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈

       弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

羽毛球辅助训练技巧

       北京羽毛球培训简介

       北京羽毛球培训是一家致力于推广羽毛球运动，提升球员技能的专业培训机构。我们拥有一支经验丰富、技术精湛的教练团队，为广大羽毛球爱好者提供高质量的培训服务。

       为什么选择北京羽毛球培训？

       1.教练团队实力强大：我们的教练团队均来自于国内知名高校体育系，具有丰富的教学经验和专业的技术水平。

       2.培训课程丰富：我们提供从初级到高级的羽毛球培训课程，满足不同层次球员的需求。

       3.教学方法科学：我们采用科学、系统的教学方法，让学员在轻松愉悦的氛围中提高技能，享受羽毛球运动的乐趣。

       4.场馆设施完备：我们的培训场馆设施齐全，包括专业羽毛球场地、健身房、休息区等，为学员提供舒适的学习环境。

       北京羽毛球培训课程介绍

       1.初级课程

       初级课程适合初学者，主要包括基本技术训练、规则介绍、比赛训练等内容。通过本课程的学习，学员能够掌握羽毛球的基本技术，提高球感和反应能力，为进一步提高打好基础。

       2.中级课程

       中级课程适合已经掌握基本技术的学员，主要包括技术提高、战术训练、比赛模拟等内容。通过本课程的学习，学员能够进一步提高技术水平，掌握更多的战术技巧，为参加比赛做好准备。

       3.高级课程

       高级课程适合已经具备一定比赛经验的球员，主要包括高难度技术训练、比赛分析、心理训练等内容。通过本课程的学习，学员能够进一步提高技术水平，掌握更多的比赛技巧，提高比赛心理素质。

       北京羽毛球培训教学特色

       1.个性化教学：我们根据学员的不同情况制定个性化的教学方案，针对性强，让每位学员都能够得到最适合自己的培训。

       2.多元化教学：我们采用多种教学方法，包括示范讲解、实践演练、比赛模拟等，让学员在不同的教学环节中得到全面的提高。

       3.互动式教学：我们鼓励学员之间互相交流、互相学习，让学员在互动中得到更多的启发和提高。

       北京羽毛球培训学员口碑

       “我在北京羽毛球培训学习了一年多，教练们教学认真负责，让我在短时间内提高了不少技能。”——李先生

       “北京羽毛球培训的课程非常丰富，教学方法也很科学，让我在轻松的氛围中提高了不少技能。”——张女士

       北京羽毛球培训****

       地址：北京市海淀区中关村大街1号

       电话：010-88888888

       网址：www.bjyumaoball.com

羽毛球发球入门训练方法

        羽毛球辅助训练技巧

       　导语：长时间高强度的羽毛球比赛，对运动员身体素质的要求极高，需要力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性，才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好。那么羽毛球辅助训练有哪些，如何提高身体素质呢?

       

        一、暖身运动

       　1、颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

       　2、手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

       　3、腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

       　4、腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

       　5、挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

        二、重量训练

       　羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

       　1、手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

       　2、握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

       　3、手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

       　4、腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

        三、上肢力量

       　提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

        上肢一般力量练习方法：

       　1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

       　2、单杠引体向上。

       　3、俯卧撑、指卧撑。

       　4、双杠支撑臂屈伸。

       　5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

       　6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。

        上肢专项力量练习方法：

       　1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

       　2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

       　3、持哑铃练习：具体方法同上。

        四、下肢力量

       　给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

        下肢一般力量练习方法：

       　1、侧踢腿。

       　2、悬垂举腿。

       　3、徒手半蹲、深蹲起。

       　4、负重半蹲、深蹲起。

       　5、徒手及负重提踵。

       　6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

       　7、蛙式跳。

        下肢专项力量练习方法：

       　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

       　2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

       　3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

       　4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

       　5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

       　6、负重练习。

        五、腹背肌力量

       　各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。

       　腹、背肌力量练习方法：

       　1、徒手或负重仰卧起坐。

       　2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

       　3、静力腹肌和背肌。

       　4、徒手或负重俯卧体后屈。

       　5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

       　6、仰卧折体两头起。

       　7、凳上仰卧体侧屈。

       　8、徒手或负重转体。

        六、反应速度

       　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的'刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

       　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

        七、移动频率

       　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

       　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

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羽毛球力量训练方法

       　发球是打羽毛球的第一个动作。球发出去，才有后面的你来我往；球发好了，才能控制对手掌握比赛主动权。要打好羽毛球，就得从发好球开始。那么，羽毛球发球入门训练方法有哪些呢?下面我来告诉大家吧!

羽毛球发球入门训练方法 篇1

       　羽毛球发球分两种：正手和反手。正手又分高远球和正手短球(也叫小球)。反手也分为反手高球和反手短球(或叫小球)。说起来虽然发球战术千变万化，但发球的种类也无外乎这四种。在这四种发球里，使用最多的主要是正手高远球和反手小球。

        正手高远球是发球的“根”

       　从字面意义上也不难看出，高远球就是球的飞行轨迹又高又远，最后落在对方的底线附近，但不能够出界。

        (一)动作四步，四种感觉(右手持拍为例)

       　No1.手中的漏斗：

       　持球时，羽毛球要像漏斗一样放在持球手上，球的半腰要正好卡在手上，不可以捏球过紧，要保持一种松弛状态。

       　No2.挥动的感觉

       　挥拍打羽毛球时，都有引拍的动作，就是把拍子拉到位，右手持拍从身体右下方挥动出去，动作要舒展。

       　No3.鞭打

       　击球一刹那，要用手腕的力量去发力抽球，有一个自下而上的鞭打动作，尽量用正拍面击球。同时，球与拍面成45度角是最合理的，这样球才能打得又高又远。

       　No4.高尔夫球收拍：

       　击球之后，球拍顺势向左上方挥动，在左肩停止。类似于打高尔夫球的收杆。

        (二)发好高远球三点切忌

       　No1.动作僵硬，两只手配合协调不好，放球与挥拍配合不当。

       　挥拍过早，球就见高不见远;挥拍过晚，球可能不过网或者很低、很平，容易被对方直接杀球得分

       　No2.球拍没有正击球托，导致发球出界。

       　No3.发球后，球拍没有在左肩收拍，而是挥向了右肩处，导致发球不到位。

       　(三)初学者这样练

       　第一步：

       　对于初学者来说，可以在家里练习发高远球的标准动作：引拍、挥拍、发力、收拍。这样练习使动作固定再进行有球训练的时候才能事半功倍。

       　第二步：

       　有球训练最好到球馆里，因为初学者往往对发球线的位置感不强，容易出界。所以如果在外面的空地练习就显得意义不大。

       　第三步：

       　当然在馆外可以练习手指、手腕击球的力量，方法是：用力向上方垂直击球、颠球。

       　(四)给高手的提示

       　正手发球中还有一种是正手发小球，但这种发球方法不常用。因为正手小球对技术要求很高，而且对下一拍的连贯性有影响，所以不建议业余选手运用。

        反手小球是发球的“枝叶”

       　反手小球是羽毛球发球技术中运用最频繁的一种发球。

       　首先向大家介绍一下反手发球的特点：动作小、出球快、对方不易判断。在双打比赛中多采用这种发球。

        (一) 反手小球动作两步走

       　No1.准备动作

       　对于业余选手来讲，发球时尽量将肘部抬起与肩同高，拍头自然下垂，右手松弛握拍，左手捏着球的两三根羽毛。

       　No2.击球动作

       　击球时拇指稍稍往前顶球拍，用手指、手腕的力量向前推球。手腕动作的感觉类似于钟摆，只不过这个钟摆不是左右摆动，而是前后摆。发网前球时，用力一定要轻，主要靠“推送”这个动作。

       　发球效果：发反手网前球尽量使球贴网而过，在越过球网的前提下越低越好，并且需要将球送进对方发球线内，越靠近发球线越好，最好的效果是球正好落在发球线上。

        (二) 发好反手小球要改进两点

       　No1.许多业余选手习惯发球时将拍头上提，基本与持拍手平行，这样极其容易造成“过手”和“过腰”违例

       　(羽毛球规则规定：发球员的球拍必须先击中球托，与此同时整个球要低于发球员的腰部;击球瞬间，球拍杆应指向下方，从而使整个拍头明显低于发球员的整个握拍手。)

       　No2.两手配合不协调，导致发球时打不到球或直接打到手，这是距离感和空间感不强造成的。

        (三) 初学者这样练

       　首先要多练习发球的标准姿势，手、眼、球、拍要配合协调连贯，发力要恰到好处。

       　如果没有条件经常到球馆练习，可以在家中墙上根据球网的高度画一条线，站在距墙2米处(发球线距球网1.98米)，摆好姿势发球，每次练习尽量使球击中墙上的线。

        (四)给高手的提示

       　在高强度的比赛中，体力消耗很大，因此发球容易失误，导致失分。所以业余选手在发球前应调整好气息，同时保持身体的稳定性，便可以减少发球失误。

       　反手发球中还有一种叫做反手高球，主要用于偷袭对手，与反手短球的区别在于引拍的距离加大，击球速度加快，击球力量增大，当对手的精力完全集中。

羽毛球发球入门训练方法 篇2

        一、羽毛球发球的规则

       　控制

       　一般国际标准握法:掌心保持中空，不需要紧握所有的手掌，只需要握紧最后两指即可。当练习标准的动作,只要你理解一个关键点,没有绝对的`统一标准,只要符合自己的比赛风格和促进转换前,反手和促进高索具的一致性,是一条直线或斜钩。这个人的站立位置和姿势都很好。

       　站法、部位

       　站姿和步位最重要的是确保你用最少的步数跑到正确的位置。在单打比赛中，通常站在离发球线1.5米的地方。站在靠近中线的右发球区;这种姿势更容易防范对手的进攻。发球时，左脚向前移动，右脚向后移动，膝盖轻微弯曲。重心保持在前脚上，后脚跟稍微抬起。双打选手，侧身站立，距离发球线约1米。姿势和单打一样。

       　无论是发球时所站的位置，还是打球过程中的步法，都要坚持在打完球后尽快回到该位置的原则。在比赛中迅速回到位置是非常重要的。步法是最容易减肥的。打好球后，要把注意力集中在对手身上，看球的位置;在双打比赛中，你应该注意你的左右后卫。这些点是给新手的。都是弱。

       　发球技术

       　发球技术可分为正手技术和反手技术。一般来说，初学者可以采用网前正手发球法、平球法、平高球法、平球法、网前球法。基本技术是:打长球、打高球、打平球和网前发球。

       　1. 发远射:远射的关键是使球拍面在最后与球接触，挥拍时要旋转。这是最重要的。没有这种旋转，能量会小得多。

       　当然，基础力量训练对高空击球也很有帮助。摇摆和拉橡皮筋都是持续的基本练习。

       　(1)内旋转是力的最重要基础;

       　(2)基础力量训练对高远有重要意义;

       　(3)力的距离不需要太大，90度就够了;

       　2. 发一个平的高球:发一个平的高球的方法与发远射的方法非常相似。着陆点的选择基本上与远距离射击相同，除了力的方向和命中点不同。球在高空中移动的抛物线不允许球快速穿过对方球场的空中并落在底线附近。球在空中的运动轨迹与地面形成的仰角约为45°。

       　3.打平球:反手打平球的路径、角度和着陆点与正手打平球相同。发球时，球拍的摆动方向也与反手发球前相同，但在击球的瞬间，手腕有弹性击球。球拍面与地面的夹角接近垂直，双打后球被打到罚球线内的区域。

       　4. 网前球:网前球要发球到对方发球区的前线附近。当球拍碰到球时，球拍从右到左切球，使球刚好过网。降落在对手发球线附近。网前反手发球是用反手将球发球到对方发球区，以确保球落在对方的前方。

        二、羽毛球解除方法

       　力量训练

       　1. 提高身体素质，进行定点专项锻炼。

       　2. 有很多项目可以练习，从耐力、爆发力、核心肌肉稳定性，以提高身体素质，以及一些手腕力量练习。

       　基本的专项练习有:半蹲、全蹲跳跃(一组20人)、宽、窄俯卧撑(一组20人)。

       　3.下蹲并转动臀部(一组20个)。

       　4. 转回来，触摸边缘(一套10个)，等等。

       　摇摆不定的培训

       　1. 后场挥杆的一致性非常重要，也就是多练习。放松，注意用力。

       　2. 还有举起球拍，使后场的后框(我们的教练这样称呼)每分钟打一盘。

       　3.练习观众的步伐，4:6的步伐，被动的加快步伐，杀上网，和前两步上网

       　如果你有场地，按照自己的节奏跑。一组30次，注意休息时间不要太长。

       　4. 提高球的性能，扭转球

       羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。

       1.俯卧撑。

       训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

       2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈。

       训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。

       正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

       相关：腹肌，肋间肌。

       仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

       提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

       3.俯卧两头起。

       训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

       完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

       4.哑铃划船。

       训练肌群：背阔肌。

       单手 双手，哑铃 杠铃 都可以。

       5.负重蹲起。

       训练肌群：臀腿背等肌肉群。

       6.负重提踵。

       训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性。

       7.负重手腕屈伸。

       好了，今天关于“职工羽毛球培训方案”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的介绍对“职工羽毛球培训方案”有更全面的认识，并且能够在今后的实践中更好地运用所学知识。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。