羽毛球训练项目_羽毛球训练项目简介

1.#羽毛球#想了解，羽毛球都有哪些基本功练习项目？

2.如何训练羽毛球基本功

3.羽毛球基本功训练方法

4.羽毛球基本功的训练方法

5.羽毛球速度训练方法

6.羽毛球初学者如何训练

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的训练方法： (1)持哑铃练习 (2)徒手练习 (3)双人练习 (4)肋木练习 (5)沙袋球和实心球练习 (6)杠铃练习(7)单杠引体向上

2.常用的上肢专项力量练习方法： (1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 (2)挥网球拍：方法同上。 (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 (4)对墙连续挥拍击球。 (5)对墙掷垒球。(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1.常用的训练方法： 徒手练习 静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 驮人跳 小腿力量对抗拉手 单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳

2.常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用方法有：

(1)徒手练习

(2)肋木练习

(3)沙背心、沙护腿练习

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

#羽毛球#想了解，羽毛球都有哪些基本功练习项目？

青少年羽毛球力量训练方法

　进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。

　对13～16岁的青少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高,1/3的青少年达到5300升,57%的人超过成人,30%的人接近成人指标。

　男孩绝对力量自然增长的敏感期为10~12岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。

　女孩10~12岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

　青少年力量训练主要练习方法

　1、速度训练: 通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。

　2、弹跳练习: 跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。

　这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。

　3、投重物练习: 投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

　4、克服自身体重的练习: 如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的手段。

　5、跳深练习: 16岁以下青少年在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的.地面应松软。

　6、综合力量练习器: 这种方法安全,脊柱的负荷不大,可以锻炼局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。

　7、杠铃和哑铃练习: 杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。

　8、循环练习法: 这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成,各站练习手段要符合青少年的特点。

　青少年力量训练各年龄阶段特点

　8～12岁

　这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多,钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形,肌肉中水分多,蛋白质和无机物少,肌横截面较小,肌肉的力量耐力差,心肌纤维较细,收缩力差,呼吸表浅,肺活量小。

　鉴于以上原因,进行力量练习时应运用30～40种练习手段,每周两次来全面发展运动员力量。

　主要练习手段有:

　爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。

　13～15岁

　继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。

　该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到:

　① 全面发展各肌群的力量;

　② 练习要简单、易行、实用;

　③ 保持动作质量和足够的间歇时间;

　④ 练习的重量不能超过其自身的体重;

　⑤ 要注意力量练习动作的正确性。

如何训练羽毛球基本功

羽毛球的基本训练项目包括握拍训练、手法训练和步法训练：

一、握拍训练

1、握拍

①正手握拍方法

用非持拍手握住拍杆，让穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身

体：用持拍手握在拍柄上，虎口对准球拍拍柄左上面与斜面的夹角；大拇指和食指位于拍柄中、前部位，小拇指、无名指和中指并拢位于拍柄后(底)端，拍柄底端与小鱼际齐平，食指与中指稍稍分开。

②反手握拍方法

反手握拍法是在正手握拍的基础上，将大拇指伸直用其第一指节内侧顶贴在拍柄内侧的宽面上，食指收回与拇指同(或略)高，用大拇指和食指将球拍稍向外转，中指、无名指，小指紧握拍柄，拍柄近端靠小指根部。

二、手法训练

1、发球手法

羽毛球发球手法可分为正手和反手球技术。一般来说发网前球、发平球、发平高球、发平球和发网前球均可采用正手发球法。基本的技术有：发高远球、发平高球、发平球和发网前球。

发高远球：所谓高远球是把球发的又高又远，使球向对方后场上方飞去，球的飞行路线与地面形成角度，要大于°角，使球在对方场区底线附近垂直下落。

正手发高平球：姿势、动作和发正手高远球一样,只是发力方向和击球点不同, 高平球时球运行的抛物线不大使球迅速地越过对方场区空中而落到底线附近，球在空中的路线和地面形成的仰角是45°左右。

正手发网前球：发网前球就是把球发到对方发球区内的前发球线附近，球拍触球时,拍面从右向左斜切击球,使球刚好越网而过,落在对方前发球线附近。

反手发网前球：反手发网前球就是运用反手发球技术把球发至对方发球区内前发球线附近,击球时球拍由后向前推送击球,是球运行的弧线最高点略高于网顶,球拍触球时,拍面呈切削式击球,使球落到对方场区的前发球线附近。

反手发平球:反手发平球与发正手球的球路、角度、落点一样。发球时，球拍的挥动方向也与反手发网前球一样，只是在击球的一刹那，手腕有弹性的击球，拍面与地面的角度接近垂直，将球击到双打后发球线以内的区域。

2、羽毛球接球手法

对方发高远球或平高球时，可用用平高球、吊球、或杀球还击。一般来说，接发高远球是一次进攻的机会，还击的好，就掌握了主动。一些初学者常因后场技术常因后场技术没掌握好，还击球的质量较差，以致遭到对方的攻击。

对方发来网前球时，可用平高球、高远球、放网前球、平推还击；如对方发球质量不好，也可用扑球还击。要洞察对方发网前球的意图，如果是要发球抢攻，而自己的防守能力又不强，那么，就放网前球或平推球还击，落点要远离对方的站位，控制住球，不人对方进攻。当对方连续发球抢攻时，接发球一定要冷静、沉着，若疏忽麻痹，回球质量稍差，就可能让对方抢攻得手（如图）,对方发来平快球时，可用平推球、平高球还击，以快制快。由于接球方还击的击球点比发球方高，下压的狠些可以夺取主动。其次亦可以高远球还击，以逸待劳。不能仓促还击网前球，因为击球质量稍差，就有可能遭受对方的进攻。

三、步法训练

羽毛球步法的训练首先要增强腿部力量,多做杠铃的颈后上举是很有帮助的,还有练习跳绳。

羽毛球步法是指在大约35平方米的本方场地上，进行快速、合理并又有一定规律的上网、后退和两侧移动的方法。步法是羽毛球技术的重要组成部分，在实战中具有十分重要的地位和作用，也是学习和能否掌握好正确击球技术的基础。根据场上移动的方向和场区的位置，通常将羽毛球步法划分为：上网步法、后退步法、两侧移动步法和前后场连贯步法（如“杀上网步法”等）。而每一次完整的步法，均包括起动、移动、协助完成击球和回动四个环节。

羽毛球步法通常由以下一些基本步法组成：

跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

羽毛球基本功训练方法

　如何训练羽毛球的基本功

　(一)脚步训练

　羽毛球技术掌握得好与坏最大的差别往往体现在步法上，因此，掌握基本步法对打好羽毛球至关重要。无论是前场、中场还是后场击球，迅速移动到位是正确完成击球技术动作的基础。羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四个部分，学生在练习时可以将动作分解开。

　对脚步的训练除了教会学生每个动作要领之外，力量训练也是必不可少的。在教学过程中，教师可以利用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。(1)推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。(2)爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行练习。(3)大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。

　训练需要循序渐进，一段时间后就会有体会的，然后再增加动作和运动量。羽毛球运动既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。在基础力量训练时，还可以采用推杠铃、哑铃、负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动人员最易受伤的地方。如果没有专门的器械也可以进行身体训练，如加强肩、肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法。锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

　(二)发球与接发球训练

　发球是羽毛球运动重要的基本技术之一，通过不同的手法，可发出不同方向、不同弧度、不同速度、不同落点的球去控制对方，为自己创造进攻得分的机会。

　根据球的运行弧线，发球可分为高远球、平高球、平快球、网前球等四种;根据发球的方法，可以分为正手发球和反手发球;发网前球、平快球均可用正手与反手发球技术，而发高远球则需采用正手发球。在教学过程中，两个人面对面或错角发球，这样既达到练球的目的，又不需要互相捡球;此外，还要不断强调其注意事项：(1)放球或抛球时与身体距离要掌握好;(2)挥拍时一定要加速摆动，手腕动作要求突然、灵活、隐蔽，使球落点多变化，动作要自然，协调合理，充分发挥手腕的爆发力击球;(3)在挥拍击球的瞬间，两脚不能移动，击球力量来自前臂摆动和手腕的扣腕动作。

　接发球与发球是一对矛盾，发球方想方设法发出各种球，以此来控制对方;而接发球方则以?后发制人?来达到反控制的目的。接发球，首先应选择一个合理的站位，身体重心在前脚，后脚跟提起，含胸收腹，两眼注视对方从拍挥动至击中球，注意力须高度集中。

　在训练教学过程中，应着重提高学生的反应速度，例如，提高视听方面的练习有：(1)听口令转身起动跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑;(2)看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺;(3)听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑，再次听到信号，开始慢跑。当最后听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。

　在练习中，接发球打后场、身后、前场等不同位置的球，同时观察要仔细、准确，动作要连贯、流畅，及时到位。

　(三)击球训练

　击球是指运动员挥拍击球时，拍与球接触的一刹那。羽毛球的.击球技术形式多样，动作细腻。但是，各种各样的击球技术动作的基本结构是相同的。击球质量是制胜的关键，来球状况、战术意识、击球技术、击球力量、击球弧度、击球落点、击球拍面和击球点的位置等因素都是影响击球质量的因素。除此之外，身体素质、速度素质如何也是击球的关键。

　速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不同形式。羽毛球选手的速度素质发展较早，青少年时期是发展速度素质的重要时期，此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展学生快速的反应能力、起动变向移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。

　教学训练中，速度训练常用的方法有：(1)快速徒手和持拍、挥拍练习;(2)快速对墙击球练习;(3)快速多球的各种击球练习;(4)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等;(5)快速跳绳(各种跳绳方法)。

　在练习中，要求既有击球准度，又要有击球速度，更要有击球角度，这样既练习了击球技术，又练习了战术意识。

　实战训练

　(一)技术学习

　技术动作教学与训练是相辅相成的，在全面提高过程中需经常训练甚至增加拍子的负荷，以增强指力和手指的快调性来适应不断提高的技术水平。在考虑教学计划和安排教学进度时，应从实战需要出发安排配套的组合技术，也可以同时交叉进行单一的教学与训练。例如，在安排正手高球教学时，可安排网前正反手挑球的教学练习。在安排组合技术教学过程中，可由简单到复杂，同多球一对一的固定路线到半固定路线练习，当练习的各项技术掌握较为熟练，则可以逐步加大难度，从而为该项技术在实战中的应用打下基础。

　在这一教学过程中，应注意的问题有以下三点：(1)注意动作的衔接，上肢动作与下肢动作即脚步与挥拍动作的协调;(2)在连续动作中，应该注意学生的技术动作在这个阶段的规范性，强调击球要到位，逐步提高其技术应变能力;(3)在组合技术练习中，要引导学生体会步法的节奏感，进而体会手法的节奏感，适应羽毛球的快速多变性。

　(二)战术学习

　在羽毛球战术教学中，主要有进攻战术和防守战术。

　在进攻战术中，单打战术必须坚持?以我为主?、?以快为主?、?以攻为主?的指导思想;还必须有的放矢，才会在战术运用上取得好的效果;必须随机应变、灵活运用，才能掌握更多的主控权。在比赛过程中，简单地用两种基本技术组合战术就能致胜的战机是不多的，因此，当自己控制主动后一般也必须经过多拍的持续控制局面，才能创造致胜的最后一击。

　在防守中提倡?积极防守?、?守中反攻?，而不是?消极防守?。要达到此目的，先要训练在被动的情况下通过努力夺回主动权所进行的战术行动。一般有以下两种情况：(1)反打底线高远球战术，击出的高远球要落到对方底线，弧度要高，使对方无法进行快速进攻，在对方进攻的时候，己方已经做好了防守，达到?守中反攻?的目的;(2)采用勾对角网前或挡直线网前或半场球防守战术，这种战术关键在于回球弧度不高，贴网而过，如达不到贴网而过的要求，就会给快速上网的对方形成网前进攻的机会。

　在这两种练习中，开始通过学生自己练习来达到各种要求，当练到一定程度后，可组织学生观看国家运动员的比赛录像或教师与学生对练，以提高综合水平。

　羽毛球运动的特点是灵活、多变、快速，对人体的灵敏性和协调性有很高的要求，在奔跑过程中要制动、起动、移动、弯腰、后仰、起跳、转体等连续动作，体力消耗很大，由于运动量大，加速全身的血液循环，就需要增强心血管系统和呼吸系统的功能，使心肌增强，肺活量加大。需要练习者有较好的力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等素质以及快速的反应能力，因此，经常从事该项体育活动可以发展人体的灵活性、协调性，可以提高人们上下肢及躯干的活动能力，调节神经系统并提高其抗乳酸能力，从而能起到增进健康、抗病防衰、调节精神、全面增强体质的作用。

　羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，平时进行羽毛球活动，不大受场地的限制，只要有平整的空地，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可开展。在风不大的情况下，可以在户外进行活动，当它作为户外运动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽。因此，在技工学校体育课教学中加入羽毛球教学是必要的。

羽毛球基本功的训练方法

羽球运动需要手和脚都有很强的爆发力，双摇就是一个非常适合的办法。 双摇要注意：两脚掌蹬地发力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳绕体两周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次。

颠 球

颠球可以很好的提升手感，锻炼手指、手腕的控制力。颠球的花样也很多：有正手颠、反手颠、正反手交替颠球。熟练后可以增加一些前、后、左、右轻切球头，练习搓球。

挥拍练习

高远球是羽毛球的一项基本功，而挥拍又是这个基本功中的基本功。日常练习可以用绳子悬挂羽毛球，高度调整在自己拿拍手伸直时，拍面中上区位置。练习时挥拍动作要连贯，发力集中，注意侧身，要记得使用转腰的力量。

反手发短球

羽毛球反手发短球在双打中的重要性不言而喻，好的发球技术能直接决定你的优势劣势，但对于很多人而言，反手发球太低容易下网、太高又容易被对方扑死。反手发球除了需要手腕和手指的控制力，还需要找到拍面与球头的“最佳”角度。

当你的反手发短球“小有所成”之后，就可以玩一些花样，例如：

进阶练习—反手短球进杯子

终极必杀—反手短球开瓶盖

除了以上这些

你也可以进行对墙击球练习

强化自己的平抽挡

对墙击球练习需要一面平整的墙壁，起初可以站在距离墙面较远的地方，在适应了球速后，逐渐缩短与墙面的距离。如果空间足够空旷，还可以进行直线、斜线对墙击球练习。

甚至可以在家拉一根网带， 找“陪练”进行“ 专项”练习：

羽毛球速度训练方法

　羽毛球基本功的训练方法

　一、手上动作

　挥拍：注意拍面是否正面，发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。

　1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍

　每种挥拍动作正反手各50下，三个技术动作共300下。

　2、发球挥拍

　正手发高球、正手发短球、双打发球的反手发球、双打发球的反手偷后场。每种发球挥拍动作各50下，共200下。

　3、挑球挥拍

　正手挑球、反手挑球。每种挑球挥拍动作正手反手各50下，共100下。

　4、搓球挥拍

　正手搓球、反手搓球。网前的正反手搓球动作各50下，共100下。

　5、挡网挥拍

　正手挡网、反手挡网。网前的正反手挡网动作各50下，共100下。

　6、勾球挥拍

　正手勾球、反手勾球。网前的正反手勾球动作各50下，共100下。

　7、推球挥拍

　正手推球、反手推球。网前的正反手推球动作各50下，共100下。

　8、抽球挥拍

　正手抽球、反手抽球。中场的正反手抽球动作各50下，共100下。

　挥拍过程中，刚开始是定点挥的，有了感觉后就移动一步来挥。

　二、专 项练习

　专项训练一定记住放松、放松、再放松，身体不能太僵硬，注意节奏感和身体的协调性。

　1、专项练并步和交叉步等，要有速度的区分，步数大小的区分;

　2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等;

　3、模拟起跳(不带拍)、并步挑球(不带拍)。

　三、多球的基本功

　练完专项，就可以练习多球的基本功了，有教练在旁边看着最好，可以看着你发力，拍面有没有正面击球。

　1、单一练一个正手上网挑球。10个一组，共2组;

　2、上网搓球同挡网。10个一组，共4组;

　3、勾球、推球 10个1组，共4组;

　以上三个多球训练的区分是：挑球是被动的.，搓球、挡网、勾球和推球是主动的。

　4、反手上网挑球。10个一组，共2组;

　5、反手上网搓球同挡网。10个一组，共4组;

　6、勾球、推球 10个1组，共4组;

　7、后场就直接练主动的正反手杀球和吊球，10个一组，共8组;

　8、最后就是正反手两边练连贯的被动接杀和主动的抽球。10个一组，共8组。

　四、步法

　注意与专项练习的节奏一样，练被动步法的时候一定要放腰去练，并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等，教练的意思是并步最为基础，打好了基础以后的步法都会比较灵活，所以以下训练均为并步的步法。

　1、网前正手反手前两个点，都是不带拍，并步上网挑球，10个一组，共2组。

　2、中场正手反手接杀挡网两个点，同样是不带拍，放腰下去摆出接杀动作，10个一组，共2组。

　3、后场正手反手两个点，同样是不带拍，10个1组，共2组。

　4、前场、中场和后场6个点结合起来就是一个?米?字，等6个点都熟练了后，就跑6个点的?米?字步法，由一个人指方向，另一个人来练，两个人交替着练。

　这四个练习是相辅相成的，先练习挥拍，练完了再练专项练习，专项完了后定点打球(定点打球时体力可以得到恢复)，打到有感觉不累了后就增加步法打球，最后则是练全场步法。

　这个方法适合大部分的球友，在挥拍姿势和步法正确的前提下就可以组队练习了，说是中级训练方法，是因为刚入门的球友们在练姿势时是最好有教练在旁边盯着的，以便随时更改错误动作。

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羽毛球初学者如何训练

羽毛球速度训练方法

　速度素质是指机体(或机体某部位)快速运动的能力。

　它包括三个方面：

　快速通过某一距离的能力;

　对各种刺激快速反应的能力;

　快速完成动作的能力。

　速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

　一般速度训练

　(1)原地或行进间快速小步跑;

　(2)原地或行进间快速后蹬跑;

　(3)原地或行进间快速高抬腿跑;

　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.

　(4)快速跨步跑;[60米左右]

　(5)上坡或下坡跑;[60米左右]

　(6)快速跑台阶;[70级台阶]

　(7)加速跑;[100米最佳]

　(8)快速后踢腿跑;[30米左右]

　(9)快速摆臂(站立或坐姿);[田径专业训练项目,可以不练]

　(10)快速拉橡皮条;[田径专业训练项目,可以不练]

　(11)30至100米全速跑。

　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.

　专项速度训练

　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

　(1)快速徒手和持拍挥拍练习;[100次*4]

　(2)快速对墙击球练习;[时间训练:30分钟]

　(3)快速挥网球拍练习;[50次*4]

　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]

　(5)快速多球的各种击球练习;[根据不同单一技术而定]

　(6)快速拉橡皮条练习;[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4]

　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等;[20次*4/种}

　(8)快速跳绳(各种跳绳方法)。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]

　以上可以每次提出2-3项出来练

羽毛球初学者训练方法：

1、活握死抠（非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作，击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确）。

2、长挥短抖（击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方，在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动）。

3、高压低抬（打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击，防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打）。

4、远打近搓（后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧）。

5、对拐平举（中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷）。

6、正侧反背（打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动，打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点）。

7、强追缓挡（在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓）。