居家体育锻炼项目_居家体育锻炼动作

1.冬天居家蹦跳运动算锻炼么

2.适合小学生体育运动项目有什么？

3.疫情防控期间如何在家进行体育锻炼

4.公园运动3奇招　吴凤邀您中秋期来运动

5.在家里可以做什么运动

躲避疫情的期间，在家进行锻炼的方式有很多，疫情期间快递是畅通的，所以我们可以通过网购的方式在家里订购一些可以室内锻炼的运动器材，比如说哑铃，跳绳，腹肌轮这些小东西，他们可以帮助你在家里不影响邻居的情况之下达到锻炼身体的目的。

除此之外，我还可以在这里介绍几个徒手锻炼的方式，不论男女老少都可以尝试。

在家徒手健身锻炼，俯卧撑是必备的选项之一了，没有比这种动作更能够锻炼一个人的力量，但是你知道俯卧撑有有哪几种吗？其实俯卧撑不像你想象的那么简单。

大多数人做俯卧撑的时候，两手掌是与肩平行的，实际上这并不是正规的俯卧撑，而且这种俯卧撑也是最好做的，正确的俯卧撑应该是把手掌的位置放在胸腔两侧，这样做俯卧撑你试一试力度有多大。

除了俯卧撑之外，还有一个万能的动作叫做波比跳，一般健身的人都知道这个动作，这个动作几乎动用了全身的肌肉，有手臂力量，有腰部的力量，还有腿部的力量以及腹部力量。

动作要领就是先做一个俯卧撑，然后然后站立起来，双手向上尽量跳高，跳起之后下一个动作紧接着又是一个俯卧撑，简单的说就是一个俯卧撑，伴随着一个高跳。记住这个动作，每天做30组也是非常有效的。

想瘦大腿的女生可以尝试高抬腿这个动作，其实这个动作是一个非常简单有效的燃脂动作，腿部的肌群比较多，通过这个方式可以消耗多余的卡路里和热量，让你能够有一个平坦的小腹和结实的腿部肌肉。

像这样的方式还有很多，在网上一搜一堆一堆的，而且还是有带图的。

冬天居家蹦跳运动算锻炼么

小学生居家运动推荐项目如下：

3-6岁

推荐运动：慢跑、跳绳

推荐理由：

建议这个阶段的孩子接触多种形式的运动，因为这个阶段孩子的身体素质还没有达到进入到专业单科训练的要求，多种运动交叉训练，能够带孩子感受不同体育运动的魅力，让孩子身体和生理都可以得到一个全方面的锻炼。

比如：家里条件允许的话，可以进行慢跑、跟着妈妈一起做儿童健美操、或者跳绳之类的。选择一些运动难度比较低、运动强度比较小的运动，去促进孩子基础动作能力的发展，培养孩子的平衡性、协调性、灵活性。

7—12岁

推荐运动：仰卧起坐、开合跳、俯卧撑

推荐理由：

这个阶段的孩子可以从简单运动过度到复杂运动，根据孩子的兴趣爱好选择一些对抗性低

具有技巧性的团体项目，但现在的环境不太适合球类运动，可以选择跑步机慢跑，做一些仰卧起坐、开合跳、俯卧撑之类的运动项目，同时，可以在运动的过程中和爸爸妈妈一起分组比赛，能够更好地培养孩子的肌力、耐力、协调性、灵敏性和稳定性等。

13—15岁

推荐运动：室内球类运动

推荐理由：

因为孩子此前年龄较小，运动等方面都注重个体化，这个阶段可以根据孩子的兴趣爱好选择，但运动时需主要控制对抗性，建议孩子和爸爸一起进行亲子球类运动，对抗运动的同时培养孩子的团队协作意识。

适合小学生体育运动项目有什么？

算锻炼。

原地蹦跳属于有氧运动,可以增强肺的活量。跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。

锻炼意思是通过军事训练或体育活动，增强体质，调节精神和丰富文化生活为目的的一类身体活动。

疫情防控期间如何在家进行体育锻炼

1、跳绳

跳绳是一项全身性的活动，孩子手脚协调配合，可促进幼儿的协调性。同时，跳绳时呼吸加深，手握绳头不断地甩动又会刺激拇指的穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑细胞的活动，提高思维能力。

脚是人体之根，六条经脉在这里交错汇集，因此，跳绳除可以促进血液循环，使人精神舒畅、行走有力外，更主要的是可以起到通经活络、健脑的作用。

2、乒乓球

打乒乓球的时候大脑会快速紧张地思考，这样就可以促进大脑的血液循环，给大脑很多能量，健脑功能非常好。

此外，乒乓球有一个附加的好处，那就是最优防近视项目。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

3、舞蹈

学习舞蹈不只要舞动身躯，还要注入情绪。跳舞不仅能人聪明，还能起到预防认知障碍症的作用。研究表明，跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低70%。这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。

4、滑雪

滑雪属于有氧运动，冬季多带孩子去滑雪不仅可以促进少儿骨骼的生长发育，还有利于增强心肺功能，大大降低孩子的感冒发生率。此外，滑雪还可以让孩子在刺激、有趣的锻炼中，磨练个人意志、学会独立生存、挑战极限。

5、游泳

游泳是集消暑、休闲、健身等为一体的体育活动。通过对部分 3—6 岁健康幼儿的游泳训练可以证明，3岁的幼儿就可以在游泳池中得到锻炼。

公园运动3奇招　吴凤邀您中秋期来运动

1、居家锻炼要结合自身情况，量力而行，取适合自己的运动方式、运动强度和运动量，以心跳加快、微微出汗为宜。

2、儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主。

3、青少年可加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习。

4、身体素质较好的、平常有锻炼习惯的成年人可进行高强度间歇训练（每周2～3次，20～30分钟／次）动力和静力相结合的力量训练等。

5、缺乏体育锻炼的成年人及老年人则以功能性练习和柔韧、平衡能力提升的练习为主，针对肩、颈、腰、背等关键部位的肌肉和关节进行静力性拉伸和转体类的练习。

居家锻炼注意事项

1、要注意选择空气流通、温度适宜的空间和合适的时间进行运动，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰。

2、着宽松舒服有弹性的运动鞋服，及时擦汗或更换内衣，运动结束后穿上外套，注意保暖。

3、高强度运动应在饭前或饭后两小时进行，以免在锻炼过程中产生不适。

4、运动前有热身，运动后要放松。

5、运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒。

6、运动过程中不要触摸眼、口、鼻，运动后要及时洗手。

在家里可以做什么运动

面对中秋应景美食，民众又爱又恨，想吃却又担心增加体重。国民健康署建议，可多利用居家附近的公园运动，并推出公园运动3招式，透过简单又轻松的方式，来活动身体，远离肥胖。

报导中秋连来了，为提醒民众连期间避免过度摄取热量，鼓励民众走出户外，发挥公园情境运动的巧思。由国民健康署署长王英伟、网红艺人吴凤与专业运动指导员何家骅等共同示范「扶手式」、「椅子式」、「步道式」等公园运动3式，国民健康署也呼吁全民善用免费运动，期许全国公园绿地能就近成为全民的健身房，有需求的民众可以多加利用。

公园运动3奇招，「树」立健康新典范

面对中秋应景美食，民众又爱又恨，想吃却又担心增加体重。国民健康署建议，可多利用居家附近的公园运动，并推出公园运动3招式，透过简单又轻松的方式，来活动身体，远离肥胖。

一、 扶手式 ：双手握稳公园内的扶手或利用树干，进行伏木(墙)挺身的动作，强化手臂、胸部、腹部及小腿肌力。

二、 椅子式： 坐在公园的座椅或石凳上，进行单脚抬腿伸膝动作，训练腹部及下肢肌力。

三、 步道式： 全家人可以一起在公园步道上健走，不但可以锻炼心肺能力与下肢肌力、肌耐力，还可以维系亲情并互相激励，运动效果更好！

全国公园绿地　全民的免费健身房

想运动不用跑太远、也不必花大钱！我国运动风潮蓬勃发展，想运动不用上健身房，全国公园绿地密度极高，几乎每走几步路就有一处，故选择到公园运动，方便又省钱！此外在公园做运动还有3大好处：

一、 省钱：公园运动完全免费，若以上健身房的花费计算，每年可以省下好几万元。

二、 防疫：公园运动空气流通，也容易维持1公尺以上社交距离，防疫效果好。

三、 减压：公园面积大、视野宽阔，走出户外到公园运动，减压又舒畅。公园是民众运动的好去处，鼓励民众都能善用社区！

防疫新生活，户外运动　不忽略个人卫生健康

公园运动好处多，但国民健康署及体育署也叮咛，虽然目前国内疫情趋缓，已启动「防疫新生活运动」，许多防疫相关的管制措施也都逐渐放宽，但仍请大家仍需遵守保持社交距离并做好个人卫生防护，并配合各场所的防疫作业。运动后返家，记得先洗手，运动过程中要记得与人维持1公尺以上的社交距离，尽量选择人潮较少的地方，提醒如果出现发烧或呼吸道症状，应避免外出。近日早晚气温变化大，呼吁民众运动时可携带运动毛巾，运动后可披上薄外套，避免着凉。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/47664 关键字：中秋, 热量, 肥胖, 运动, 肌力训练, 减肥

1、韵律哑铃

哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做下半身运动时的重力，让下半身运动更有效果。瘦身示范动作多而简单又易学；若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

2、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。对于较难训练的小肌肉群很有效。

3、呼拉圈

摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。对于腰线的雕塑效果又快又明显。

4、健腹轮

第一次接触一定会觉得相当吃力，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，手臂及腹部的肌肉可以同时训练。

5、踏步机

踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进心肺功能，除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

参考资料：

人民网-在家也能健身 居家10大健身运动大PK