体育热身运动的步骤有哪些_体育热身运动的步骤

1.体育课上的热身和放松怎么做？

2.体育课热身操8个动作

3.体育课前的热身运动怎么做

4.体育准备活动八个热身

5.体育运动前如何进行热身活动？

6.体育课上的一些热身运动

头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、手腕踝关节运动。

1、头部运动

身体站直，双脚分立，分别进行顺时针和逆时针旋转颈部，保证要旋转到90度为宜。

2、肩部运动

同样保持站立姿势，将双手放在肩膀上，向左右两侧分别进行旋转运动，这个运动不光能活动肩部，同时对腰腹和胸部也能起到很好的拉伸作用。

3、扩胸运动

身体站直，双脚分立，两臂收回胸前抬至水平，然后根据口号用力向两侧拉伸，来完成扩胸运动。两臂收回和两臂伸展交替进行即可。

4、体转运动

保持站立姿势，双脚与肩同宽，将双手叉腰，向左向右进行旋转。

5、腹背运动

我们将双脚合并站立，用力弯下身子去摸自己的脚，反复进行即可。这个热身运动对全身的关节、静脉有非常好的拉伸效果。

6、弓步压腿

双脚站立，左脚往前迈开一大步，并且弯曲呈90度，身体同时往下压并保持伸直。右脚维持不动，同样保持伸直，需要注意两脚的全脚掌都要着地。然后双手交叉放在膝盖上，双眼目视前方。坚持数秒后换右脚，动作不变。

7、仆步压腿

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。

8、手腕踝关节运动

手腕踝关节可以适当的进行一些左右弯曲运动，也可以适当的进行一些伸展运动。

体育课上的热身和放松怎么做？

准备活动的顺序是从上向下做，做什么没什么要求，而且相同的名字也会有很多不同的做法。而且每节课做什么样的准备活动和将要学习的内容也有关系的。以下是传统的准备活动方法。下面的内容如果在行进中做的话就是创新了。一、头部运动。1拍低头、2拍仰头、3拍头左歪4拍头右歪。5至8拍头绕环二、扩胸运动。1、2拍双手握拳胸前平屈向外扩，34拍手臂伸直向外扩56拍同12拍78拍同34拍三。振臂运动。12拍左手上举右手下举向后振，34拍换右臂在上左臂在下四。体转运动。可以直接双腿开立不动。双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌五。涮腰。也就是腰部绕环。双手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部为轴甩一圈六。弓箭步压腿。七。测压腿八。踝腕关节运动 style="font-size: 18px;font-weight: bold;border-left: 4px solid #a10d00;margin: 10px 0px 15px 0px;padding: 10px 0 10px 20px;background: #f1dada;">体育课热身操8个动作

第一，热身运动先慢跑1到2圈，然后呈体操队形散开

按从头至脚，从局部到整体的顺序做热身运动，每种运动4个8拍

头部：颈部上下左右，或顺时逆时转动

肩部：绕肩运动

臂部：伸展运动

胸部：扩胸运动

腰部：体转运动

腿部及胯部：弓步压腿

踝关节和腕关节：同步绕环活动

这些热身做完了，就可以上正规内容了。第二，放松整理运动放松整理活动方式要与课堂具体内容和刚刚结束的练习相衔接。从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的放松方法。1、缓慢牵拉、按摩。牵拉、按摩的重点应放在运动负荷较大的部位上，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。2、积极性休息。在紧张比赛或大运动量练习后，可采用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。3、游戏。组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等。4、意念放松。一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。

体育课前的热身运动怎么做

体育课热身操8个动作如下：

1、头部转动：站立或坐下，轻轻转动头部，左右各10次。这样可以放松颈部肌肉，增加颈部灵活性。

2、肩部放松：站立或坐下，双臂自然下垂，以肩部为轴向前后左右四个方向轻轻摆动，每个方向10次。这样可以放松肩部肌肉，增加肩部灵活性。

3、手腕屈伸：站立或坐下，双臂自然下垂，然后慢慢屈伸手腕，每个动作10次。这样可以放松手腕关节，增加手腕灵活性。

4、腰部旋转：站立或坐下，双手放在腰部，然后向左右两个方向轻轻旋转腰部，每个方向10次。这样可以放松腰部肌肉，增加腰部灵活性。

5、膝关节屈伸：站立或坐下，双脚与肩同宽，然后慢慢屈伸膝关节，每个动作10次。这样可以放松膝关节关节，增加膝关节灵活性。

6、臀部旋转：站立或坐下，双手放在臀部，然后向左右两个方向轻轻旋转臀部，每个方向10次。这样可以放松臀部肌肉，增加臀部灵活性。

7、踝关节屈伸：站立或坐下，双脚与肩同宽，然后慢慢屈伸踝关节，每个动作10次。这样可以放松踝关节关节，增加踝关节灵活性。

8、深呼吸与拉伸：站立或坐下，深呼吸10次，同时配合拉伸动作，如伸懒腰、抱膝等。这样可以放松全身肌肉，增加身体的柔韧性。

体育课热身操的注意事项：

1、热身操的时长：热身操的时长应该根据个人情况和运动项目进行调整。一般来说，热身操的时间应该在5-10分钟左右，确保身体充分预热，为接下来的运动做好准备。

2、动作的选择：在选择热身操的动作时，应该选择能够覆盖全身各个部位的简单动作，如头部转动、肩部放松、手腕屈伸、腰部旋转、膝关节屈伸、臀部旋转、踝关节屈伸等。这些动作可以帮助放松各个部位的肌肉和关节，提高身体的灵活性和稳定性。

3、动作的强度：在热身操的过程中，应该注意控制动作的强度。过强的动作可能会导致肌肉拉伤等意外伤害，而过弱的动作则无法达到充分预热的效果。因此，在每个动作进行时，应该注意适度的力度和幅度，确保身体得到充分的预热。

4、配合呼吸：在进行热身操时，应该注意配合呼吸。深呼吸可以帮助放松身体，增加身体的耐力和灵活性。因此，在每个动作进行时，应该注意配合呼吸的节奏和力度，让呼吸和动作相互协调。

体育准备活动八个热身

热身内容：

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

热身作用：

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。

体育运动前如何进行热身活动？

体育准备活动八个热身如下：

体育课前热身常用的八个动作包括：慢跑、高抬腿、踢腿、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、伸展运动和肩臂放松。

1.慢跑

在空旷的场地上以较慢的速度进行慢跑，动作要稳定，腿部和手臂要配合自然摆动。可选择进行有氧慢跑或原地慢跑，持续5-10分钟。

2.高抬腿

原地双脚交替高抬至大腿与地面平行，并尽量保持快节奏。重点锻炼大腿前侧肌肉，可持续进行30秒到1分钟。

3.踢腿

站立或行走时，前腿向前踢出至胸部高度，后腿保持稳定。可重复进行10-15次，注意交替使用左右腿。

4.深蹲

双腿与肩同宽，脚尖稍微外扣，腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行或略低，并保持平衡。可进行10-15次深蹲动作。

5.俯卧撑

俯身仰卧于地面，双手与肩同宽，手掌着地，脚尖用力支撑身体。弯曲手肘，将身体向下降低至胸部几乎接触地面，然后推起身体。可进行10-15次俯卧撑动作。

6.仰卧起坐

仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放于地面上。双手交叉置于胸前或耳侧，上体用肩膀控制的力量起身，并展开腹肌，再缓慢放回地面。可进行10-15次仰卧起坐动作。

7.伸展运动

进行一系列的身体伸展，包括颈部、肩部、腰部、大腿和小腿等部位的伸展动作。例如，头部左右旋转、肩部循环运动、腰部扭动、大腿前后伸展等。每个动作保持10-15秒钟。

8.肩臂放松

将双臂自然垂放于身体两侧，手掌向内，轻轻摇动双臂，以舒缓肩膀和手臂的肌肉。每次持续约30秒。

拓展知识：

热身的重要性：热身运动有助于提高体温，增加血液循环，预防运动损伤。同时，它还能够准备身体各个部位的肌肉和关节，为即将进行的体育活动做好准备。

热身时的呼吸：在进行热身动作时，应注重深呼吸，以提供足够的氧气供给肌肉。通过深呼吸，可以放松身心，增强体力和耐力。

根据实际情况调整热身动作：不同的体育项目可能对身体的需求不同，因此根据实际情况调整热身动作也是很重要的。例如，如果要进行更多的爆发力训练，可以加入跳跃类的动作，如原地跳跃、跳绳等。

热身时间的掌握：热身时间一般需要在10-15分钟左右，但具体时间可以根据实际情况而定。例如，如果进行的是较为剧烈的运动，可以适当延长热身时间。反之，如果只是进行轻度运动，可以适当减少热身时间。

热身后的拉伸运动：热身结束后，还需要进行适当的拉伸运动，以帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性。拉伸动作应该温和、缓慢进行，并且保持舒适的程度。

体育课上的一些热身运动

运动前如何热身运动 运动前如何热身运动，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下运动前如何热身运动。 运动前如何热身运动1 什么是热身运动？ 热身运动是指在正式运动前、用短时间、低强度的动作、让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番、以提高局部和全身的温度以及血液循环、并且使体内的各种系统（包括：心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等）能逐渐适应即将面临较激烈的运动、来预防运动伤害的发生。记住一定是低强度的运动。 那么要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类： 第一类叫做全身性的热身运动、比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。 这些全身性的热身运动、顾名思义、可以使全身大部分肌肉群都参与活动。 第二类则称为特定部位的热身运动、这些是指针对某项运动的特殊需要、较有选择性地活动特定的肌肉群。 比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行动态拉伸、这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。 建议在运动前至少运用以上两种热身方法中的一种 热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前、身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机、不但降低受伤的发生率、心理也会有种全身畅快踏实感、更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！ 健身前记住一定要热身哦！ 为了方便普通大家的学习 避免大运动量的'热身带来的劳累感 下面来介绍几种简单使用的热身方法 简便且不会疲劳的热身方法 后斜侧步划桨式 这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉、让整个身体呈现轻松感。 慢摇踢臀 这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展、对跑长距离的跑这来说、这个动作是非常必要的、持续的跑动、会不断抻拉大腿后侧肌肉、所以跑长距离之前、这个动作必不可少。 高抬膝 小时候经常做的高抬腿动作、主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力、高抬膝也是一样、强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。 摆臂+侧步 与第一个动作类似、此动作主要起放松全身作用。 躯干扭转+抬膝 以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动、所以上身的活动也非常关键、只有当腰腹肩背同时灵活、并且与下身完美的兼容、才能跑得轻松、无伤。 原地慢跑 在比赛前、我们会看到运动员们进行慢跑热身、这是跑前不可或缺的元素、当然、我们普通跑者不需要大强度的热身、但原地做小幅度的跑动是必要的、这样可以有效的让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态、这也是避免伤病的重中之重。 深 蹲 此动作旨在锻炼大腿肌肉、掌握腿部的平衡。 前 踢 前踢、侧重于腿部整体灵活度的提高 拳击步伐 在不确定的路面上、很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节、保证跑步的轻松灵活。 交叉触及脚趾 此动作起到半拉伸作用、让韧带舒展、在跑动中加大步幅时不会受伤。 注意！ 热身不需要大量的压腿、抻筋、只需要简单的让身体活跃起来。 跑动之前、不宜作过大的拉伸动作、因为过大的拉伸、会让身体整体趋向松散懈怠、而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中、稳定、所以、跑前过大的拉伸不可取。 运动前如何热身运动2 跑步前如何做热身运动 运动之前一定要做的热身运动与拉伸、防止运动过程中受伤、所以、热身运动是很有必要哒、下面我就分享四个我平时运动前都会做的热身运动。 一、动作一：踝关节环绕 站立背部挺直、双手叉腰、一只脚脚跟起、脚尖点地铁由外向内环绕、活动关节、做30秒后换另一只脚、左右为一组、做2组。 二、动作二：膝关节热身 双脚站立、双手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿、保持膝盖朝向正前方、站立时膝关节微弯、做30次、做2组。 三、动作三：臀部动态拉伸 身体直立、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提、提膝同时跪起脚尖、两只脚轮流做30次、做2组。 四、动作四：肩关节环绕 屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前缓慢做画圈动作、坚持30秒后再向后做画圈动作、做2组。 五、以上四个动作是我平时跑步或跳绳前都会做的热身动作。 六、鞋子非常重要 鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。 七、热身 跑前热身5-10分钟、跑后拉伸5-10分钟。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。 八、跑步前后要注意什么 1、热身、放松 注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松、避免受伤、 2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。 九、姿势 1、注意跑步的姿势、身体保持放松、小腹微收、肩膀放松、不要前倾、步幅和动作不要过大。 2、跑步后不要立即坐下、跑步后、不要马上停止站着不动或者干脆坐下来、这样会对身体造成伤害、而应慢走、等到心率开始正常为止。 运动前如何热身运动3 热身三部曲一认识热身有氧热身 无热身—不运动 相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛、在运动前一定要先做热身运动、但是有多少人真的用心去重视这个热身运动、我也曾和大家一样、没把它太当回事、就觉得热身不就是运动前随便动动、拉拉筋、活动活动关节、其实我们错了。不管是对自己、还是对自己的学员、朋友负责、我们都要认真去学习重视热身运动。 “运动”好比是车子在高速公路上奔驰、热身的效果有如车子上高速公路前、必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路、同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。 也就是说、运动前后如果没有做热身与缓和、如同车子要上高速公路、却不经过出入口匝道一样危险！所以、运动前没有热身、身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和、身体也不能获得真正的恢复。 运动健身前的热身、是直接影响运动表现最重要的因素之一、也是会不会受伤的因素之一、可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场、随便动一下就开始打球、根本没有热身！更糟的是、有人直接把拉筋当热身、随便做做了事..其实、这些都不是热身！那么、正确的热身该怎么做呢？ 运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答、因为人的运动都要透过肌肉、所以和运用肌肉相关的事情、就是运动前要准备的事。依照不同目的、我们可将运动前准备的运动分成三个部分、而每一项、都有其方式与目标、以下我们就用动作示范来跟大家一一说明： 1、 有氧运动（Warming） 2、 启动关节（activation）： 3、 动态伸展（Dynamic Stretches）

我是班级的体委，这些都做过。先将班级的人按大小个站成4路。然后带着道操场上跑个1或2圈，然后下口令“起步走”，然后就开始热身了。

先做行进间徒手操，具体的是扩胸运动，体转运动，振臂运动，体侧倒运动。

动作要领是：向前迈弓步，慢点的。上肢做主要的运动。迈一步为一拍，就是你向前走的时候迈一步就数个数，声音要洪亮！

如扩胸运动：两腿向前迈弓步，胳膊做平行扩胸运动，口令都一样，就是喊节拍，就像广播体操里那样，12345678，22345678.。。。。。从12345678喊到42345678就行了，然后喊“停！，体转运动”，然后开始下一节。体转运动的上肢要领是两臂平行弯曲，贴近躯干，然后腰部转动，迈左腿时向右转动，迈右腿时向左转动。

体侧倒运动不会就别做了，描述太复杂。做徒手操时候注意场地，别带的太远了，最后还得带到老师边上，比较麻烦。徒手操完了可以做压腿、抚背运动。

压腿分正压腿和测压腿，口令要领和上面一样，不同是要换方向。左腿2拍，右腿两拍。抚背运动就是两腿叉开与肩同宽。两手向上张开，然后靠腰部力量向后仰2个节拍，在向前弯腰摸地面两个节拍。

我就想了这么多，不行先让老师带一节，你学学就会了！