田径 短跑_田径短跑训练项目

1.短跑项目初级训练者如何安排训练内容

2.田径400米训练方法

3.田径训练计划-短跑训练

4.运动员是如何训练100米、200米和400米的？

5.求一份短跑田径训练计划！

6.田径中短跑如何提高成绩？有哪些训练方法？

7.美国顶级田径训练计划(400米)

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

注：虽然这是抄来的，可我本身就是一个田径运动员，也是百米的选手，我觉得，负重跑、顺风跑、逆风跑比较有助于百米的成绩！

短跑项目初级训练者如何安排训练内容

跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。

折叠腿跑：

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

提高速度：

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

以上内容参考：百度百科-短跑

田径400米训练方法

短跑项目初级训练者如何安排训练内容如下：

1、练习短跑不宜训练过猛，要循序渐进，肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。

2、第二周，运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤，练习短跑方法有：交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量，每日分五组做。

3、高抬腿，送胯练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度，跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。

4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员间追逐赛，提高训练趣味。

5、温馨提示：注意运动前热身，以防受伤。训练不宜太猛，比赛时再拿出拼搏的勇气。

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。

短跑不属于有氧运动，短跑为一种最典型的无氧运动，无氧运动一般是指锻炼者的肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的一种运动。而且短跑是瞬间性强的一种运动，所以说，锻炼者一般很难持续长时间，除此这外，疲劳消除的时间也慢。

短跑前要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。否则会给人体健康带来伤害。

短跑的注意事项：

短跑的食物还要注意穿的衣服要适合天气、环境要求。跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。

最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为人体在运动的时候会散发热量，如果衣服窗的太厚会导致散热不佳。短跑是选择一双合适的鞋子也是很关键的，穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，非常容易让跑步者受伤。

田径训练计划-短跑训练

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素?对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度?而没有与之相适应的速度耐力?要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目?

因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练?肌肉中的糖元含量会有所增加?促进糖酵解作用的酶的活性也会提高?发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力?乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒?可维持到2分钟?相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段?

基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激?以及适当的间歇时间。如果强度不大?间歇时间过长?就不能使乳酸值达到一定程度?难以提高机体对乳酸的最大耐受力?如果休息时间太短?就不能使机体得到一定程度的恢复?不能保持训练强度。因此?在训练中应采用80%左右的强度?休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明?心率在20——30次/10秒范围内?脉搏输出量最大?低于20次/10秒钟?输出量太小。心率太快呢?每搏输出量变小?总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练?适宜应用“以短为主?长短结合”的反复跑。 ?

①?主项与接近主项距离的跑?在速度耐力训练中占的比重较大?对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有? 1、300米×6?8次?间歇6分钟? 2、?300米+200米+100米?组合跑×4?5组?间歇3——4分钟?组间间歇7分钟? 3、?300米快+50米慢+100米冲刺跑?×4?5组?组间间歇8分钟? 4、400米检查跑×1?2次?间歇25分钟到30分钟。 ?

② 超主项距离的跑?对提高跑的能力是必不可少的?主要练习方法有? 1、500米×5?6次?80%——90%强度?间歇8分钟? 2、800×3?4次?间歇10分钟? 3、? 1200米+600米+400米?组合跑×2?3组?间歇5——8分钟?组间间歇15分钟。 ?

③ 在进行速度耐力训练时?还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质?主要练习方法有?

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等?

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时?后程比前程跑的更快。

1?.速度的生化特征。?400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大?持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。?起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，?后一段跑程中由于机体所需能量大?，超过磷酸原系统供能能力?，必须依靠糖无氧酵解系统供能?，其中高能磷化合物的分解占。?400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，?400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，?45秒10与平均最好成绩为，?秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量?尽管这一差别还无法用数值来表示?但这一结果使研究人员断定?高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即?训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员?经管这些运动员的最大速度能力都相近?由此可推断出?经过训练的运动员在无氧酵解之前?其肌肉中的PC水平就会上升?用来延长工作时间。

2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，?就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，?至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米?因此控制好用力程度及速度分配十分重要，?在世界田坛竞技场上，?往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近?但后程被人赶超的失败教训。研究认为?，不善于把握速度而超前消耗能量，?缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，?有效提高速度能力，?也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。 ?

3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时?把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练?确立"以速度为核心"的训练指导思想、?同时，?参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，?根据间歇训练计划包括训练时间和距离?，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素?，提出三种无氧组合间歇训练手段。?1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练?.?

简略训练法

首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。

周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）

周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间

周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次

周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下

周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间

周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。

周日：休息

运动员是如何训练100米、200米和400米的？

田径训练计划-短跑训练

　田径分为短跑、长跑、接力赛等形式，下面我为大家整理了短跑训练计划，希望能帮到大家!

　短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

　1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

　要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

　2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

　要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

　3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

　要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

　4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

　要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

　要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的'动作速度。

　6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

　要求：动作放松自然，富有弹性。

　7.加大步长跑。

　(1)定距减速大步跑60米。

　(2)定步增距大步跑30或40米。

　(3)后蹬跑转入放松大步跑。

　(4)放松大步上坡跑。

　要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

　要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

　9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

　要求：加速和变换速度的节奏要明显。

　10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

　要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

　11.下坡跑50~60米。

　要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

　12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

　要求：完成动作的速度快，动作准确。

　13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

　14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

　要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

　16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

　17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

　18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

　19.听发令起跑30~60米。

　要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

　20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

　21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

　22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

　23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

　24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

　25.支撑高抬腿快速跑练习。

　要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

　26.台阶跑练习。

　27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

　28.间歇跑150米或200米。

　29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

　30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

　 注意事项：

　(1)掌握好合理跑的技术。

　(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

　(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

　(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

　(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

　(6)在训练中，要提高跑时的放松能力

　附：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，只有最适合自己的，请大家根据自己的身体素质选择训练计划

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求一份短跑田径训练计划！

100跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。

1，惯性跑

在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑

运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4，放松大步跑

跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5，助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。

100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术，

200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

400米技巧

是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。

提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

田径中短跑如何提高成绩？有哪些训练方法？

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

2．150m加速跑训练

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

3．速度记录

●60m9／10速度。　　

●40m往返跑，沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

2 圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)

5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5～10次(重复)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7．比赛项目跑训练(300m)

●头200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

秋季(9～10月)：6周草地训练跑

周一

1．吸气呼气跑训练

2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)

4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇

5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练

2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)

10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练

周一　　

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇

乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇

4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)

4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)

10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)

5.1×200m跑，30s

5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松跑训练　　

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)

10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)

10min间歇

5.1×200m跑，30s

6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度

2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s

10min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×110m跑，用15s

5min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×330m跑，用45s

10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)

10min间歇

4.1×200m跑，用30s

5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

5．力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松　　

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五　

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

春末(4～5)：8周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组

2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组

2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练

2min间歇

6．1×200m跑用28s

5min间歇

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)

5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)

15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)

15min间歇

6．1×200m跑，时间29s

5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练

3min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。

7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。

5min间歇

8．力量训练

周四

1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑

3．甲：2组记时跑

乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s

5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练

2．放松

美国顶级田径训练计划(400米)

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。

特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。通常400米运动员具备两个显著特征：短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

奥运男子400米 范尼凯克破约翰逊纪录夺金

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住，400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的。

400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1.非赛季（夏季和9—12月）

2.赛季前期（1—2月）

3.赛季中期（3—4月）

4.赛季后期（5—6月）

训练计划的类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米 休息时间（分钟）

10X100米 （休息5—10分钟）

6X150米 （休息 5—10分钟）

5X200米 （休息10分钟）

4X300米 （休息10分钟）

2X450米 （休息10分钟）

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

重复次数x米 休息时间

8X200 2分钟

6X300 2分钟

50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑

10X30米轻驾车跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划 说明

3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）

最大量负荷百分比

工作计划类型 秋 早期 中期 晚期

速度耐力 75 90 100 100

节奏耐力 100 100 100 75

力量耐力 100 90 80 70

耐力跑 100 20 10 5

爆发力速度 20 60 70 80

项目跑 25 90 100 100

力量 100 100 100 100

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟。

400米训练计划示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

中期（3—4月）

星期一 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。

星期二 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20秒拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备1英里跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X 100米上坡跑，上坡快，下坡走。

星期四 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速中速快速进行，走回休息。5；杠铃练习。

星期五 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六 测验

星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。

后期（5—6月）

星期一 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。 4；3X 200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。

星期二 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。 4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。

星期四 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习

星期五 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六测验

星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。

比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一步尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。

运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

总 结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。

通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。